文╱臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科技士 陳淑琴
輯╱張玉櫻


懷孕中期是由12週至24週(3~6個月),此期間又可稱為「生命的律動期」,因為寶寶就要開始與我們有互動了!寶寶會有吸吮動作、伸展軀體,也會開始和我們說說話了!

孕媽咪在此期體重將增加約5~6kg,所以必須增加總熱量的攝取,每日平均增加300大卡的熱能,每週就可以增加0.5kg的體重,以提供母體組織增建、胎兒成長和胎盤發育;也因為代謝負荷的增加,並節省蛋白質的消耗以提供建造組織的功能,故熱量增加是必要的。

懷孕中期需增加的營養素

行政院衛生署「國人膳食營養參考攝取量(DRIs)」中建議懷孕第二期除熱量增加以外,需增加的營養素還有蛋白質、鎂、碘、硒、維生素C、B群、葉酸、維生素D、維生素E。

*蛋白質
為了要讓胎兒正常發育和預防孕媽媽自己貧血,必須攝取足夠量的鐵質及鈣質,但是蛋白質更是不可缺乏,因蛋白質若攝取不夠易引起全身性水(浮腫),這是代謝不完全的緣故。
※富含蛋白質的食物:魚、肉、蛋、豆、奶類都富含高優質蛋白質

*鎂
鎂除了構成牙齒與骨骼的成分外,並參與醣類代謝,是一種能量代謝因子;還與鈉、鉀、鈣,共同維持心臟功能、肌肉細胞與神經系統的正常運作。胎兒的成長,如骨骼發展、胎動及毛髮生成,需要足夠的「鎂」來參與作用,逐日而成才能有健康的寶寶。
※富含鎂的食物:乾果類、深綠和黃色蔬果

*碘
是合成甲狀腺激素的主要成分,也是維持正常生長發育、增進肌肉神經代謝率、調節細胞氧化作用的重要成分。為避免胎兒生長過程中影響頭髮、指甲、皮膚、牙齒的完整性,碘的攝取是不可忽略的。
※富含碘的食物:含碘食鹽、海帶、紫菜、魚類(海魚)

*硒
是營養素中的微量元素,具有抗氧化、抗癌、增添免疫力的功能;此外,硒還有一重大功能,就是「抗不孕」,因為睪丸及前列腺是儲存大量硒的地方。硒的功能與維生素E是相輔相成的,更能提高維生素E抗氧化機能,可共同除去人體細胞內過氧化物質及自由基,保護體內細胞與核酸的完整性和正常功能。硒是一個隱形保護者,懷孕期間更需要有足夠攝取量,才能在免疫功能上發揮最大作用,但因為是微量元素所以容易忽略它的存在。
※富含硒的食物:洋蔥、番茄、花椰菜、小麥胚芽、小麥麩皮

*維生素C
維生素C可促進膠原形成、構成細胞間質成分、增進細胞間排列的緊密性、參與體內的氧化還原反應,以及維持體內結締組織、骨骼、牙齒生長。在懷孕期間,維生素C還有助於將葉酸變成活化型,增進對鐵質的吸收。
※富含維生素C的食物:新鮮蔬菜水果

*維生素B群
懷孕第二期中要增加的B群有B1、B2、B6、B12,這些都是構成輔?的重要成分。由於B群都是屬於水溶性物質,而且又不能由身體自己製造或合成,都要由食物攝取來獲得,故選擇多樣性的食物種類是我們必須知道的,以下就來一一了解這一群營養素的功能。

(1)維生素B1:參與能量代謝反應、維持心臟及神經系統功能(維生素B1嚴重缺乏時,會引起腳氣病)、維持正常的食慾。但是維生素B1易受熱影響,要提醒大家烹煮時要盡量縮短時間,較能保持多量的營養素。
※富含維生素B1的食物:糙米、全穀類、堅果類、豆類、豬肉、內臟、新鮮蔬果

(2)維生素B2:也與能量代謝反應有關,還可以維持皮膚、指甲、頭髮的健康,增進視力、減緩眼睛疲勞。懷孕期間有時會因為身體不適或容易疲勞,而用看電視或閱讀書籍來舒緩自己,此時別忘了補充富含維生素B2的食物。
※富含維生素B2的食物:酵母粉(健素糖)、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋

(3)維生素B6:參與胺基酸(蛋白質的基本組成物質)代謝、促進紅血球中紫質的形成、維持紅血球的正常大小,體內抗體形成、神經系統的健康更需要維生素B6。懷孕中期後有些媽咪們會有腳抽筋的情況, 一般都認為是鈣質不夠所引起,但是當維生素B6缺乏時也會導致肌肉抽搐以及手腳抽筋,因此足夠量的維生素B6可以減緩夜間及清晨的手腳抽筋情形,有時眼皮的抽動也是因為維生素B6缺乏所造成的。
※富含維生素B6的食物:未精緻穀類、魚、肉類、水果、乾果類、蔬菜,只要餐餐都有吃到各類食物,就不用擔心會有缺乏的情況發生。

(4)維生素B12:可防止貧血,因為紅血球的形成及再生,維生素B12是一項極重要的營養素,如果攝取不足甚至缺乏將容易引起惡性貧血、阻礙腦細胞形成過程。雖然會產生缺乏症需要一段很長的時間,但是長期處於營養不穩定狀態,對身體的健康總是構成威脅。
※富含維生素B12的食物:肝臟或腰子(每週補充一次)、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳製品

*葉酸
葉酸與細胞分裂有密切關係,當葉酸攝取或儲存不足時,會有下列情況產生:(1)無法合成普林及嘧啶,胎兒染色體就無法完全形成,而造成生長遲滯;(2)當製造紅血球過程中,紅血球若因為染色體量與質不足,就無法進行正常的分裂而導致「巨球性貧血」,懷孕期間孕媽咪如果蔬菜、水果攝食不夠或飲食不均衡,易缺乏葉酸而成為巨球性貧血症的高危險群,在懷孕0~6週會造成胎兒的「神經管缺損」,即使是懷孕中期缺乏,也易有早產或出生嬰兒體重過輕的情形。
※富含葉酸的食物:肝臟、蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、豆類、柳橙類、香蕉

*維生素D
缺乏鈣易有骨質密度鬆散,缺乏維生素D則易有佝僂症及嚴重蛀牙發生。俗話說:「生一個小孩掉一顆牙」,不完全是因為鈣質缺乏而已,如果維生素D攝取吸收不足,懷孕期間牙質防禦能力降低,又口腔清潔衛生不良,蛀牙情形便會有如春筍般,逐漸浮現。維生素D的攝取很簡單,在陽光不刺眼的情況下,曬曬太陽就可以將皮膚上的脂肪轉換成維生素D,外加輕鬆的運動,到公園、學校、郊外走路、散步順道享受日光浴,就可得到了。
※富含維生素D的食物:魚肝油、體型大的魚類、沙丁魚、牛奶及乳製品

*維生素E
是屬於脂溶性維生素,很好的抗氧化物質,可增加皮膚彈性及延遲皮膚老化、增強紅血球壁的彈力。
※富含維生素E的食物:肝臟、魚肉、雞肉、蛋黃、魚油、油脂、蔬菜、乾果類、全穀類





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